Comprender las razones por las que dormimos ha sido objeto de estudio durante años. Aunque los científicos aún no han descubierto todo lo que ocurre durante el sueño, se han realizado descubrimientos únicos que conducen a una mejor comprensión de lo cognitivo. y salud física.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encuentran que 1 de cada 3 estadounidenses no duerme lo suficiente y tenga en cuenta que la falta de sueño está relacionada con una amplia variedad de problemas de salud. Por ejemplo, dormir menos de cinco horas cada noche puede duplicar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Los investigadores también han encontrado un vínculo persistente entre la falta de sueño y el aumento de peso. y resistencia a la insulina.
La falta de sueño también influye en tus capacidades mentales y cognitivas y en tu bienestar emocional. De hecho, una de las razones por las que la falta de sueño es tan perjudicial es que no afecta sólo un aspecto de tu salud: afecta a muchos.
En un estudio reciente publicado en Diabetes Care, Financiado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los investigadores descubrieron que no es sólo la cantidad de horas de sueño cada noche, sino también la regularidad del sueño lo que afecta su salud.
Un patrón de sueño errático aumenta el riesgo de obesidad y diabetes
Investigaciones anteriores han encontrado efectos perjudiciales para la salud con la falta de sueño, pero este nuevo estudio descubrió que cuando los participantes no cumplían con los horarios regulares de acostarse y despertarse, los ponía en mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre y otros trastornos metabólicos. .
Los investigadores inscribieron a participantes del Estudio Multiétnico de Aterosclerosis. Completaron una actigrafía de siete días, que es una forma no invasiva de monitorear los ciclos de descanso y actividad. Se usa un sensor durante una semana para medir la actividad motora gruesa. Luego fueron seguidos durante una media de seis años.
Las anomalías metabólicas se definieron utilizando criterios desarrollados para el programa Nacional de Educación sobre el Colesterol, y los investigadores utilizaron cinco análisis transversales ajustados por factores sociodemográficos y de estilo de vida.
Descubrieron que por cada desviación de una hora en la duración del sueño, el riesgo de los participantes de síndrome metabólico aumentó hasta en un 27%; una desviación de una hora en el horario (es decir, acostarse más temprano o más tarde de lo habitual) se asoció con un 23% más de probabilidades. El autor del estudio, Tianyi Huang, epidemiólogo del Brigham and Women's Hospital, comentó:
"Muchos estudios previos han demostrado el vínculo entre la falta de sueño y un mayor riesgo de obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos. Pero no sabíamos mucho sobre el impacto del sueño irregular, la alta variabilidad diaria en la duración y el horario del sueño. .
Nuestra investigación muestra que, incluso después de considerar la cantidad de sueño que una persona duerme y otros factores del estilo de vida, cada hora de diferencia entre una noche y otra en la hora de acostarse o la duración del sueño nocturno multiplica el efecto metabólico adverso".
Los cambios a la hora de acostarse vinieron antes que la disfunción metabólica
El estudio siguió a 2.003 hombres y mujeres de entre 45 y 84 años. Además de usar sensores durante siete días, los participantes también completaron un diario de sueño y respondieron cuestionarios estándar sobre sus hábitos de sueño y otros factores de estilo de vida y salud.
Los resultados prospectivos demostraron que las variaciones en la duración y la hora de acostarse se produjeron antes del desarrollo de disfunción metabólica , proporcionando evidencia de un vínculo causal entre el sueño irregular y los trastornos metabólicos.
Los investigadores encontraron que los participantes cuya duración cambió en más de una hora tenían una mayor probabilidad de ser afroamericanos, trabajar en turnos no diurnos, fumar y tener una duración de sueño más corta, la Dra. Susan Redline, de la División de Sueño y Circadiano. Trastornos en Brigham and Women's Hospital, dijo:
"Nuestros resultados sugieren que mantener un horario de sueño regular tiene efectos metabólicos beneficiosos. Este mensaje puede enriquecer las estrategias de prevención actuales para las enfermedades metabólicas que se centran principalmente en promover el sueño suficiente y otros estilos de vida saludables".
El síndrome metabólico conlleva mayores desafíos para la salud
El síndrome metabólico se caracteriza por un conjunto de síntomas, que incluyen una circunferencia de cintura grande que indica altos niveles de grasa visceral , hipertensión , resistencia a la insulina y/o niveles altos de azúcar en la sangre, niveles bajos de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad y niveles altos de triglicéridos. La combinación de tres o más de estos factores es evidencia de disfunción metabólica.
Estos factores de riesgo aumentan su riesgo de enfermedades cardíacas , diabetes y accidentes cerebrovasculares. Su riesgo también aumenta incluso cuando tiene "factores de riesgo límite elevados". Aunque una cintura grande es un signo visible, el resto no presenta signos ni síntomas visibles.
La incidencia del síndrome metabólico a menudo es paralela obesidad y Diabetes tipo 2 según una encuesta mundial. En 2015, de 195 países, 604 millones de adultos y 108 millones de niños eran obesos. Los investigadores han descubierto que los problemas de obesidad se han duplicado en 73 países desde 1980.
Sin embargo, la obesidad no siempre es sinónimo de síndrome metabólico, ya que los científicos han descubierto que hay personas obesas con altos niveles de sensibilidad a la insulina pero que no tienen presión arterial alta. Los datos sobre el síndrome metabólico son difíciles de determinar, ya que muchos de los que padecen esta afección. no llevan el diagnóstico y muchos de los factores no presentan síntomas.
Algunos investigadores creen que el síndrome metabólico es tres veces más común que la diabetes y estiman que la prevalencia global es del 25%. Esta estimación global se acerca a la estimación de los CDC. estima que el 9,4% de la población estadounidense ha diabetes y tres veces esto es 28,2%, ligeramente superior a la estimación global.
El alto coste de la falta de sueño
La falta de sueño tiene un alto costo para las personas y las comunidades. Por ejemplo, la falta de sueño del tercer oficial Gregory Cousins provocó una de las mayores catástrofes ambientales de la historia cuando encalló el superpetrolero Exxon Valdez, provocando el derrame de 11 millones de galones de petróleo crudo. en Prince William Sound.
El accidente devastó 23 especies de vida silvestre y casi 1.300 millas de hábitat costero. Como informó The Balance, solo en los primeros días murieron 140 águilas calvas, 302 focas, 2.800 nutrias marinas y 250.000 aves marinas.
Según la Asociación Estadounidense del Sueño, El 37,9% de los estadounidenses informan que se quedan dormidos involuntariamente durante el día al menos una vez al mes. Desafortunadamente, muchos escatiman en dormir para “hacer las cosas”. Sin embargo, la evidencia muestra que cuando escatimas en sueño, pierdes productividad.
La falta de sueño le cuesta a la economía estadounidense 411 mil millones de dólares cada año en accidentes y pérdida de productividad. La falta de sueño no sólo afecta la calidad de vida, sino que cuando personas como trabajadores de la construcción, enfermeras, médicos y pilotos deciden superar la privación del sueño, puede tener consecuencias letales.
Los CDC consideran que conducir con sueño es un problema importante en los EE. UU. y estima que fue responsable de 83.000 accidentes, 37.000 lesiones y 886 muertes anualmente entre 2005 y 2009. Si bien quedarse dormido al volante es peligroso, tener sueño o somnolencia te hace estar menos atento. ralentiza tu tiempo de reacción y afecta tu capacidad para tomar decisiones al volante.
Los CDC encuentran que aquellos que no duermen lo suficiente, como los trabajadores por turnos, aquellos con trastornos del sueño no tratados o aquellos que toman ciertos medicamentos, tienen más probabilidades de conducir con sueño. Además, la falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. nacimiento prematuro, menor rendimiento académico, depresión , ansiedad, demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Dormir más puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal
Además de reducir el riesgo de padecer estas afecciones, mejorar el tiempo y la calidad del sueño puede ayudarle en sus esfuerzos por perder peso. Investigadores del Reino Unido investigaron la conexión entre la duración del sueño, la dieta y la salud metabólica en 1.692 adultos. Los investigadores analizaron la adiposidad, los marcadores metabólicos y la ingesta de alimentos.
También se registraron la presión arterial y la circunferencia de la cintura. Después de ajustar los resultados por factores de confusión como la edad, el sexo, el origen étnico, el tabaquismo y el nivel socioeconómico, los investigadores encontraron que la cantidad de horas de sueño se asociaba negativamente con el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura. no se asoció con ninguna medida dietética.
Descubrieron que los adultos que dormían menos horas tenían más probabilidades de ser obesos. perder peso , dormir lo suficiente puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que quienes dormían 8,5 horas perdían un 55% más de grasa corporal que quienes dormían 5,5 horas. "La falta de sueño suficiente puede comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas típicas para perder peso y reducir el riesgo metabólico relacionado".
La contaminación lumínica y electromagnética reduce la calidad del sueño
Su calidad de sueño puede verse afectada por la cantidad de horas que pasa durmiendo, un patrón de sueño irregular y por la contaminación lumínica y electromagnética. Si alguna vez ha ido a acampar, es probable que haya notado un cambio en la calidad del sueño que disfrutaba. Dormí más profundamente y desperté más descansado.
Dos factores influyentes que resultan en un mejor sueño al aire libre y lejos de la "civilización" son una reducción drástica de la exposición a luces artificiales y campos electromagnéticos (CEM). Su reloj circadiano se ve afectado por sus niveles de melatonina, que a su vez se ven afectados por su exposición a la luz. por la noche. Esto influye en la profundidad del sueño y en lo bien descansado que se sentirá al día siguiente.
Incluso una luz excepcionalmente tenue durante el sueño puede tener un efecto perjudicial en la calidad y la cantidad. Lo ideal es evitar tener luz en el dormitorio por la noche.
Considere usar persianas opacas en su ventana si tiene una farola afuera de su dormitorio. Además, considere mover cualquier despertador u otro dispositivo emisor de luz fuera del dormitorio y/o usar una máscara para dormir para reducir la exposición a la luz.
CEM También puede afectar la calidad de su sueño. y producir daño oxidativo. Considere apagar todos los dispositivos electrónicos y su Wi-Fi por la noche para reducir su exposición y mejorar la calidad de su sueño.
Estrategias para mejorar la calidad de tu sueño
El sueño sigue siendo uno de los misterios de la vida. Aunque alguna vez se pensó que era poco más que una pérdida de tiempo, las investigaciones modernas han arrojado luz sobre el componente crucial que desempeña el sueño en un estilo de vida saludable.
Desafortunadamente, la falta de sueño tiene un efecto acumulativo y una falta persistente de sueño puede afectar su salud. La buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que puede utilizar para restaurar la salud del sueño, desarrollar un patrón de sueño regular y disfrutar de un sueño de alta calidad.
Ya sea que tenga dificultades para conciliar el sueño en las primeras horas de la noche, que se despierte con demasiada frecuencia, que tenga dificultades para volver a conciliar el sueño o que no se sienta descansado cuando se despierta por la mañana, probablemente encontrará consejos en mi artículo anterior, " Arriba" . 33 consejos para optimizar tu rutina de sueño ”, para ayudarte a ajustar tu patrón y mejorar tu calidad de sueño.
Enlace original:
