Dormir bien es una estrategia esencial para optimizar su salud, y en el centro de ello se encuentra el ritmo circadiano, también conocido como reloj biológico. Es un temporizador biológico natural presente en cada una de sus células que ayuda a su cuerpo a reconocer la somnolencia. y vigilia durante un período de 24 horas.
Su ritmo circadiano lo dicta en gran medida la glándula pineal, ubicada cerca del centro del cerebro, que produce melatonina, una hormona crucial para la regulación del ciclo del sueño.
Si ha estado suficientemente expuesto a la luz brillante durante el día, su glándula pineal normalmente comienza a secretar melatonina alrededor de las 9 p.m. A medida que aumenta la cantidad de melatonina en el cerebro, aparece la somnolencia y el cuerpo comienza a prepararse para dormir.
Si permanece despierto después de la oscuridad, la luz artificial (especialmente la emitida por dispositivos electrónicos) inhibirá la producción de melatonina de su cuerpo, por lo que, idealmente, debería dejar de usar dispositivos electrónicos al menos una o dos horas antes de acostarse para ayudar a aumentar la producción de melatonina y mantener un ritmo constante. ritmo circadiano.
La melatonina hace más que controlar el sueño
Si bien la melatonina funciona como un regulador natural del sueño, sus efectos biológicos no terminan ahí. También es un potente antioxidante. que juega un papel importante en la prevención del cáncer. También se cree que es importante para la salud cerebral, cardiovascular y gastrointestinal. y se ha demostrado que mejora la función inmunológica de diversas formas.
La melatonina también es una hormona energética importante. Como se señala en el artículo del curso de la Universidad de Stanford "Melatonina y niveles de energía":
“…la disminución de la melatonina en el torrente sanguíneo, consistente con la respuesta natural del cuerpo para suprimir la secreción en presencia de luz, hace que el cuerpo funcione a un nivel de energía más alto… Un aumento en los niveles de melatonina conduce a una disminución posterior de la energía niveles.
Como tal, comprender cómo controlar y optimizar la secreción y supresión de la melatonina durante las horas óptimas del día podría ayudar a mejorar el tratamiento de los trastornos del sueño e impactar positivamente en los niveles de energía de los individuos".
En resumen, si su eficiencia del sueño se ve afectada, lo que significa que no duerme tan profundamente como debería, durante el tiempo ideal, entonces su nivel de energía se verá afectado negativamente.
Por el contrario, pasar la mayor parte del día en habitaciones mal iluminadas, especialmente si también estás expuesto a una luz excesiva después del atardecer, puede afectar tu producción de melatonina y provocar que no duermas bien.
La melatonina protege tus mitocondrias
Es importante destacar que la actividad antioxidante de la melatonina también ayuda a proteger su mitocondrias, los pequeños orgánulos dentro de las células que generan la mayor parte del ATP o moneda energética de su cuerpo. Como se señala en un artículo de 2007 en Frontiers of Bioscience:
“La melatonina es una molécula antigua presente en organismos unicelulares en los primeros momentos de la vida... Las acciones más conocidas de la melatonina, respaldadas actualmente por datos experimentales y clínicos, incluyen capacidades antioxidantes y antiinflamatorias, algunas de las cuales implican la regulación genómica de una serie de enzimas.
Además, la melatonina muestra propiedades anticonvulsivas y antiexcitotóxicas. La mayoría de las consecuencias beneficiosas resultantes de la administración de melatonina pueden depender de sus efectos sobre la fisiología mitocondrial”.
De hecho, la melatonina parece ser el antioxidante más poderoso en este sentido, ya que tiene la capacidad de ingresar a las mitocondrias. Esta es una capacidad que no todos los antioxidantes tienen. Según este artículo de Frontiers of Bioscience, la melatonina ayuda a "prevenir el deterioro mitocondrial, la falla energética y la apoptosis en las mitocondrias dañadas por oxidación".
Una de las cosas que hace que la melatonina sea tan poderosa es que no sólo actúa como un antioxidante en sí mismo, sino que también interactúa con el sistema antioxidante innato del cuerpo donde se recarga; glutatión. Sin embargo, esto nos lleva de nuevo a la importancia del sueño.
Dado que la melatonina solo se libera en respuesta a la oscuridad, y la luz la inhibe fácil y significativamente (como la iluminación normal de una habitación y las pantallas electrónicas, después del anochecer), su salud mitocondrial se verá afectada si no toma medidas para optimizar su sueño.
Además de empeorar la calidad de su sueño y disminuir su dormir En cantidad, la baja producción de melatonina también aumenta el estrés oxidativo, acelera el proceso de envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades degenerativas y fatiga crónica, gracias a su influencia sobre las mitocondrias.
La melatonina actúa sinérgicamente con la vitamina D
En mi artículo del 2 de febrero de 2020, “La importancia de la vitamina D para un sueño óptimo”, que incluye mi entrevista con la neuróloga y entrenadora del sueño Dra. Stasha Gominak, reviso la influencia oculta que tiene la vitamina D en el sueño.
un papel que se publicará en la edición de mayo de 2020 de The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, que pude revisar anteriormente, y partes de las cuales comparto con ustedes aquí, arroja más luz sobre esta conexión. No solo la melatonina mejora. Señalización de vitamina D, las dos moléculas actúan sinérgicamente para optimizar la función mitocondrial.
Como se señala en este artículo, "Las vías biosintéticas de la vitamina D y la melatonina están inversamente relacionadas con la exposición al sol", lo que significa que ambas dependen de una exposición al sol en el momento adecuado.
Una hipótesis presentada por los investigadores es que la vitamina D y la melatonina “desempeñan un papel esencial como moduladores de la función mitocondrial y de la adaptación a las variaciones circadianas y estacionales”.
Además, “ambas moléculas están implicadas en el funcionamiento homeostático de las mitocondrias”, señalan los autores, destacando que las mitocondrias son, de hecho, “el objetivo final común de la melatonina y la vitamina D”.
"La deficiencia de estas moléculas se ha asociado con la patogénesis de enfermedades cardiovasculares, incluyendo hipertensión arterial, enfermedades neurodegenerativas, trastornos del sueño, enfermedades renales, cáncer, trastornos psiquiátricos, enfermedades óseas, síndrome metabólico y diabetes, entre otras.
Durante el envejecimiento, la ingesta y la síntesis cutánea de vitamina D, así como la síntesis endógena de melatonina, se agotan notablemente, produciéndose por tanto un estado caracterizado por un aumento del estrés oxidativo, la inflamación y la disfunción mitocondrial...
La disfunción mitocondrial se ha relacionado con la etiología de muchas enfermedades complejas donde convergen la sobreactivación del sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA), la deficiencia de vitamina D y la reducción de la síntesis de melatonina.
En este sentido, la evidencia experimental y clínica indica que la inflamación, el estrés oxidativo, así como la disfunción mitocondrial, son consistentes con niveles bajos de melatonina y vitamina D, y también representan factores de riesgo relacionados con el desarrollo y mantenimiento de patologías agudas y crónicas prevalentes".
La combinación de melatonina y vitamina D produce fuertes efectos sinérgicos
Según el artículo de 2020 en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, esclerosis múltiple, cáncer, trastornos neuropsiquiátricos y hipertensión son todos ejemplos de enfermedades que parecen fuertemente relacionadas y afectadas por su nivel de vitamina D y melatonina.
Curiosamente, un estudio de 2012 Señaló que la melatonina es "un factor que se pasa por alto en la esquizofrenia y en la inhibición de los efectos secundarios de los antipsicóticos también se ha relacionado con un mayor riesgo de esquizofrenia, especialmente cuando los niveles son bajos durante el desarrollo".
Cuando se combinan en el tratamiento, la melatonina y la vitamina D producen fuertes efectos sinérgicos contra el cáncer. Dos estudios separados. han demostrado que la combinación induce la apoptosis e inhibe el crecimiento y la división de las células del cáncer de mama. En uno de ellos, la combinación resultó en "una detención casi completa del crecimiento celular a las 144 horas".
Estos efectos se atribuyeron (al menos en parte) a una mayor liberación del factor de crecimiento transformante beta 1 (TGF-β1), un tipo de citocina que también se ha demostrado que controla el crecimiento, la proliferación, la diferenciación y la apoptosis celular. para proteger contra la lesión por isquemia-reperfusión apoptótica en el riñón 23 .
Formas sencillas de optimizar su melatonina y vitamina D
La evidencia sugiere que optimizar la producción de melatonina asegurándose de dormir bien por la noche puede ser una clave oculta para mantener la salud mitocondrial, que a su vez es fundamental para la longevidad y la prevención de prácticamente todos los problemas de salud crónicos.
Sin embargo, si bien es probable que la suplementación con vitamina D y melatonina tenga muchos beneficios, no tiene sentido hacerlo a menos que busque optimizar la producción del propio cuerpo.
La buena noticia es que es relativamente sencillo y económico aumentar los niveles de melatonina y vitamina D. Para optimizar los niveles de vitamina D, recomiendo exponerse al sol de forma sensata en grandes partes del cuerpo de forma regular, idealmente a diario.
Para obtener más orientación, consulte "Los riesgos y beneficios de la exposición al sol". Si por alguna razón no puede exponerse al sol en cantidades suficientes, considere tomar un suplemento de vitamina D3 (junto con un poco más de vitamina K2 para mantener una proporción saludable entre estas dos). nutrientes).
Personalmente, no he tomado vitamina D oral durante más de 10 años y mis niveles suelen ser superiores a 70 ng/ml, incluso en invierno, pero comencé a tomar melatonina sublingual porque ahora tengo más de 65 años y creo que hay beneficios. para eso, a pesar de que duermo en plena oscuridad y me expongo al sol brillante alrededor del 85% del tiempo durante el día.
La optimización de su producción de melatonina comienza con recibir mucha luz solar brillante durante el día, ya que esto ayuda a "ajustar" su reloj circadiano. Luego, a medida que avanza la tarde y se pone el sol, deberá evitar la iluminación brillante.
La luz azul de las pantallas electrónicas y las bombillas LED es particularmente problemática y es la que más inhibe la melatonina. Si necesita iluminación, opte por bombillas incandescentes, velas o lámparas de sal. La luz azul de las pantallas electrónicas se puede contrarrestar instalando un software que bloquee el azul. como Iris, o usando gafas que bloquean el azul.
Además, un artículo interesante en Nature Structural & Molecular Biology, publicado en 2017, destaca la utilidad de comer con tiempo restringido para mejorar el ciclo de sueño. Como se señala en este artículo:
"La robustez del reloj circadiano se deteriora con el envejecimiento. Dos nuevos estudios muestran que el envejecimiento reprograma el transcriptoma circadiano de una manera dependiente del tipo de célula y que dicho recableado puede revertirse mediante la restricción calórica...
Sorprendentemente, la expresión de los genes del reloj central y de los genes controlados por el reloj permaneció sin cambios con el envejecimiento, a pesar de la drástica reprogramación circadiana. Por lo tanto, la maquinaria del reloj central permanece en gran medida intacta en la vejez, lo que da esperanzas para la perspectiva de revertir la reprogramación circadiana asociada al envejecimiento. mejorar potencialmente las funciones fisiológicas.
De hecho, la reprogramación robusta del transcriptoma circadiano inducida por la CR se superpone parcialmente con el transcriptoma circadiano en ratones jóvenes. Por lo tanto, el profundo impacto fisiológico de la CR puede estar, en parte, mediado por la reprogramación del reloj circadiano...
Dado que la acumulación de daño en el ADN asociado al envejecimiento en las células madre se origina por la exposición al estrés mitocondrial y que los programas protectores mitocondriales están reprimidos en las células madre adultas envejecidas, es tentador especular que la reactivación de los programas protectores mitocondriales puede proporcionar un medio para reducir la acumulación de daño celular y reprogramación circadiana asociada al envejecimiento”.
