¿Se pierde más peso si duermes más?
Casi el 71 por ciento de los adultos estadounidenses de 20 años o más tienen sobrepeso o son obesos. Entre los niños, casi el 21 por ciento de los jóvenes de 12 a 19 años se consideran obesos, junto con el 17 por ciento de los de 6 a 11 años y el 9 por ciento. de 2 a 5 años 1 . El ejercicio y, en particular, la dieta definitivamente desempeñan un papel en esta epidemia, pero hay otro factor que a menudo se pasa por alto y que puede ayudar a las personas a mantener su peso bajo control con poco esfuerzo adicional. De hecho, lo único que requiere es dormir más.
como sobrepeso y La obesidad y la falta de sueño son un problema de salud pública en los EE. UU., y podría ser que ambos estén relacionados. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EE. UU. informaron que entre 50 y 70 millones de adultos padecen trastornos del sueño o de la vigilia, mientras que más. Más del 35 por ciento dijo que dormía menos de siete horas durante un período típico de 24 horas.
Mientras tanto, esta falta de sueño tiene consecuencias graves, como quedarse dormido involuntariamente durante el día (según el 38 por ciento de los encuestados) o quedarse dormido mientras se conduce (según casi el 5 por ciento). Sin embargo, el peso también puede verse afectado.
Dormir bien se asocia con una cintura más pequeña y un peso más bajo
Investigadores del Reino Unido examinaron la conexión entre la cantidad de tiempo que se duerme (duración del sueño), la dieta y la salud metabólica en más de 1.600 adultos 3 . Investigaciones anteriores han relacionado la falta de sueño con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas , incluida la obesidad, y este estudio encontró resultados similares. La duración del sueño se asoció negativamente con el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, lo que significa que cuanto más dormía una persona, más pequeña era su cintura y menor era su IMC.
Específicamente, las personas que dormían un promedio de solo seis horas por noche tenían una circunferencia de cintura más de 1 pulgada (3 centímetros) más grande que aquellos que dormían nueve horas por noche 4 . Dormir menos horas también se relacionó con niveles más bajos de colesterol HDL beneficioso, 5 y los investigadores señalaron: "Nuestros hallazgos muestran que los adultos del Reino Unido que duermen poco tienen más probabilidades de sufrir obesidad, una enfermedad con muchas comorbilidades".
En esta línea, un estudio publicado en la revista Sleep incluso encontró que dormir más tiempo los fines de semana, también conocido como "recuperar el sueño" (CUS), puede afectar positivamente su peso en promedio, en el grupo de participantes que durmieron hasta dos. horas más los fines de semana que los días laborables tuvieron un IMC significativamente más bajo que el grupo sin CUS 6 . La falta de sueño influye en los niveles hormonales, incluido el aumento de la grelina, la "hormona del hambre", y la disminución de la leptina, que interviene en la saciedad.
Al activar su sistema endocannabinoide, que participa en la modulación del apetito y la ingesta de alimentos, la falta de sueño puede incluso brindarle la munchies , similar al consumo de marihuana, en el estudio presentado, si bien los investigadores plantearon la hipótesis de que un sueño más corto puede conducir a una mayor alimentación poco saludable, no encontraron tal relación en este caso.
¿Cómo afecta el sueño a tu cintura?
El sueño está estrechamente relacionado con la capacidad de su cuerpo para funcionar correctamente. Si lo escatima, su autocontrol se verá afectado, al igual que su fuerza de voluntad para tomar decisiones alimentarias saludables. Sin embargo, a nivel biológico, la falta de sueño también altera hormonas importantes, como. , como se mencionó, la grelina y la leptina, y la función metabólica. Perder tan solo 30 minutos de sueño cada noche puede alterar su metabolismo lo suficiente como para provocar un aumento de peso.
De hecho, cada media hora de falta de sueño incurrida durante las noches de semana aumentó el riesgo de obesidad y obesidad de los participantes de un estudio. resistencia a la insulina en un 17 por ciento y un 39 por ciento respectivamente después de un año 7 . Lo que esto significa es que si usted necesita ocho horas de sueño pero constantemente sólo duerme siete, en teoría puede aumentar su riesgo de obesidad en aproximadamente un 34 por ciento y al mismo tiempo aumentar sus posibilidades de resistencia a la insulina, que es un sello distintivo de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas diabetes tipo 2 – en un 78 por ciento.
En otro estudio revelador, las personas que dormían sólo cinco horas por noche ganaron casi 2 libras por semana mientras consumían calorías adicionales, principalmente a altas horas de la noche. Por el contrario, las personas que dormían nueve horas por noche mantuvieron su peso y tendieron a comer menos calorías. alimentos con carbohidratos y grasas no saludables 8 Los resultados son ciertos incluso entre los niños, cuyas investigaciones revelaron que los niños que duermen menos tienen 4,2 veces más probabilidades de ser obesos 9 .
Si está tratando de perder peso, dormir lo suficiente puede mejorar o deshacer sus resultados, ya que una investigación de la Universidad de Chicago muestra que las personas que hacen dieta que duermen durante 8,5 horas pierden un 55 por ciento más de grasa corporal que las que hacen dieta que duermen 5,5 horas. "La falta de sueño suficiente puede comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas típicas para perder peso y reducir el riesgo metabólico relacionado", escribieron los investigadores y continuaron: 11
"Sin embargo, los cambios neuroendocrinos asociados con la reducción del sueño en presencia de restricción calórica plantean la posibilidad de que la falta de sueño suficiente pueda comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas comúnmente utilizadas en tales individuos. Por ejemplo, concentraciones más altas de grelina pueden facilitar la retención de grasa y el aumento del hambre podría comprometer el cumplimiento de la restricción calórica".
Cómo evaluar si su salud está en riesgo por no dormir lo suficiente
En todo el mundo, la duración media del sueño entre semana ha disminuido unos 37 minutos en los últimos 10 años. Mientras tanto, aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses duerme menos de siete horas por noche, y se estima que 83,6 millones de adultos en EE. UU. duermen menos de siete horas por noche. falta de sueño 13
Además del aumento de peso, dormir muy poco se ha relacionado con la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. El estudio presentado también reveló que dormir poco también puede interferir con las hormonas tiroideas y aumentar los niveles de proteína C reactiva (PCR), lo que puede promover la inflamación y la inflamación. aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 14 .
Aparte de las enfermedades crónicas, la falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico que el estrés físico o la enfermedad, 15 lo que puede ayudar a explicar por qué la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas y agudas como resfriados y gripe. De hecho, las investigaciones muestran que los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo cuatro veces mayor de contraer un resfriado. cuando se exponen directamente al virus que aquellos que reciben al menos siete horas 16 .
Dormir menos de cinco horas por noche. resultó en un riesgo 4,5 veces mayor. El estudio encontró que el sueño era más importante que cualquier otro factor cuando se trataba de proteger contra el virus del resfriado, incluidos los niveles de estrés, la edad y el tabaquismo. Probablemente ya sepa si tiene falta de sueño, pero. En caso de que no esté seguro, el fallecido profesor emérito Nathaniel Kleitman, fisiólogo e investigador del sueño, ideó una de las pruebas más simples para determinar si usted tiene falta de sueño y, como pionero en la investigación del sueño, estaba bien calificado para hacerlo. saber.
Así es como funciona: temprano en la tarde, toma una cuchara y dirígete a tu habitación oscura para tomar una siesta. Coloca una bandeja de metal en el piso al lado de tu cama y sostén la cuchara sobre la bandeja mientras intentas conciliar el sueño. Asegúrate de comprobar también la hora. A continuación, cuando inevitablemente te quedes dormido y la cuchara golpee la bandeja y te despiertes, comprueba inmediatamente la hora nuevamente y observa cuánto tiempo ha pasado.
Si te quedaste dormido en cinco minutos, significa que estás muy privado de sueño, según Kleitman. Si tardaste 10 minutos en conciliar el sueño, esto sigue siendo una señal de que te vendría bien dormir más, aunque lo consiguieras. Si permanece despierto durante 15 minutos o más antes de quedarse dormido, probablemente esté bien descansado 17 . Si no tienes una cuchara y una bandeja de metal a mano, aún puedes realizar esta prueba configurando una alarma durante 15 minutos para ver si te quedas dormido antes de que suene.
La mayoría de los adultos necesitan ocho horas de sueño por noche
Las necesidades de sueño varían según la edad, los niveles de actividad y el estado de salud, pero los estudios son bastante claros (y la mayoría de los expertos están de acuerdo) en que dormir ocho horas por noche es lo ideal. Sin embargo, tenga en cuenta que ocho horas de sueño no son ocho. horas en la cama. Si te acuestas a las 10 p.m. y te levantas a las 6 a.m., podrías decir que has dormido ocho horas. En realidad, probablemente pasaste al menos entre 15 y 30 minutos conciliando el sueño y es posible que te hayas despertado. durante la noche una o más veces.
Sin embargo, con la llegada de los dispositivos de seguimiento del estado físico, ahora tenemos acceso a datos reales del sueño (y más) de los usuarios de pulseras. Los datos son bastante útiles a nivel personal y pueden ayudarlo a determinar cuándo necesita acostarse para darse cuenta. ocho horas completas de sueño Si su problema de sueño no es tanto cuándo irse a dormir sino más bien tener problemas para dormir una vez que está en la cama, preste atención a la higiene del sueño.
Quizás el "truco" natural más importante de todos para mejorando tu sueño es asegurarse de recibir una exposición adecuada a la luz brillante durante el día y no exponerse a la luz azul durante la noche. Por la mañana, la luz solar brillante y rica en luz azul le indica a su cuerpo que es hora de despertarse por la noche. , a medida que se pone el sol, la oscuridad debería indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.
Idealmente, para ayudar a que su sistema circadiano se reinicie, obtenga al menos de 10 a 15 minutos de luz natural a primera hora de la mañana. Esto enviará un mensaje contundente a su reloj interno de que ha llegado el día, lo que hará que sea menos probable que se confunda con uno más débil. señales luminosas más adelante.
Luego, alrededor del mediodía solar, obtenga otra "dosis" de al menos 30 minutos de luz solar. Una hora completa o más sería incluso mejor si su horario es tal que tiene que levantarse y llegar al trabajo antes del amanecer. obtener al menos media hora de luz solar brillante en algún momento del día.
Por la noche, cuando el sol comience a ponerse, póngase gafas de color ámbar que bloqueen la luz azul. También puede atenuar las luces y apagar los dispositivos electrónicos para reducir su exposición a la luz que puede sofocar su producción de melatonina. LED para luces incandescentes o halógenas incandescentes de bajo voltaje. Después de la puesta del sol, también puede cambiar a una bombilla de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja si necesita iluminación.
Una lámpara de sal iluminada con una bombilla de 5 vatios es una solución ideal que no interferirá con la producción de melatonina. La luz de las velas también funciona bien si ya ha optimizado su exposición a la luz y todavía tiene dificultades para dormir, consulte mi artículo. 33 secretos para un sueño saludable para obtener una lista más completa de estrategias para un mejor descanso nocturno.
Enlace original:
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/08/17/sleep-more-weigh-less.aspx
