¿Por qué el alcohol es malo para dormir?
La Universidad de Sussex realizó una encuesta para averiguar qué sucedió cuando 800 personas participaron en el “enero seco”, o abstinencia de alcohol durante el primer mes del año. Se informaron varios beneficios, desde perder peso hasta ahorrar dinero. uno se destacó entre la multitud: 7 de cada 10 personas que dejaron de beber alcohol durante un mes informaron dormir mejor 1 .
Teniendo en cuenta que un tercio de los adultos estadounidenses dicen que no duermen lo suficiente, 2 Este es un beneficio significativo, que podría tener importantes implicaciones para la salud de quienes eligen beber alcohol con regularidad. En el período comprendido entre 2001/2002 y 2012/2013, el número de personas que informaron haber bebido alcohol en cualquier cantidad se disparó del 65,4%. al 72,7% de los estadounidenses 3 .
Alrededor de un tercio de ellos participan en un "consumo de alcohol de alto riesgo", que se definió como cinco o más tragos estándar para los hombres o cuatro o más tragos para las mujeres al menos una vez a la semana. Entre las mujeres, este tipo de consumo excesivo de alcohol aumentó en un 57,9. % por ciento durante el período de estudio 4 . El alcohol se utiliza a menudo como sedante, 5 disfrutado con la intención de que pueda ayudarle a descansar y relajarse al final del día.
Los estudios de población general sugieren que hasta el 28% de los adultos ha consumido alcohol como ayuda para dormir, generalmente durante menos de una semana seguida, aunque el 15% ha consumido alcohol para promover el sueño durante más de cuatro semanas 6 .
Los estudios de comportamiento respaldan la idea de que tomar dos o tres tragos antes de acostarse ayuda a promover el sueño, pero esto es de corta duración. En tan solo unos días, los efectos del alcohol que promueven el sueño disminuyen mientras que, a largo plazo, el consumo de alcohol está relacionado con el sueño. disturbios 7 También se informa más somnolencia diurna en aquellos que consumieron alcohol como ayuda para dormir 8 . Pero, ¿qué tiene el alcohol que interfiere con el sueño?
Cómo cambia tu sueño cuando bebes alcohol
El alcohol puede tener efectos estimulantes o sedantes, dependiendo de la dosis y el momento en relación con la hora de acostarse. En la primera hora después de consumir una pequeña cantidad de alcohol, se producen efectos estimulantes a medida que aumentan los niveles de alcohol en sangre si consume una gran cantidad de alcohol. , provocará somnolencia a medida que bajen los niveles de alcohol en sangre.
En cuanto al consumo moderado de alcohol (dos o tres tragos estándar de 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licores), puede producirse una sedación dosis-dependiente que dura varias horas.
Por lo general, la latencia del sueño, o el tiempo que tarda en conciliar el sueño, se acorta con más bebidas, hasta seis en total. Sin embargo, el alcohol es un sedante de acción corta y se producirá un rebote, y la excitación aumentará aproximadamente dos o tres horas después. sus niveles de alcohol en sangre disminuyen a cero 9 .
un rebote de sueño con movimientos oculares rápidos (REM) Puede ocurrir durante esta fase de excitación, durante la cual pueden ocurrir sueños intensos o pesadillas. En última instancia, su sueño se fragmenta, mientras que incluso los efectos sedantes iniciales disminuirán a medida que su cuerpo desarrolle tolerancia, generalmente después de tres a siete días de consumo de alcohol.
A largo plazo, se desconoce cómo el consumo moderado de alcohol afecta el sueño, pero según una revisión de 107 estudios publicados en la revista Substance Abuse, pueden ocurrir cambios duraderos: 10
"Beber al final de la tarde ('hora feliz'), hasta seis horas antes de acostarse, también altera el sueño, aunque el alcohol ya no está en el cerebro a la hora de acostarse. Este fenómeno sugiere un cambio relativamente duradero en la regulación del sueño".
Beber por la noche reduce el estado de alerta durante el día
Usar alcohol como herramienta para conciliar el sueño también puede tener consecuencias al día siguiente. Incluso si está bien descansado, "la reducción del estado de alerta es suficiente para afectar el rendimiento por la mañana después de beber por la noche", 11. Como lo demuestran las investigaciones, y su tiempo de reacción puede verse afectado incluso cuando sus niveles de alcohol en sangre son cero. En general, quienes beben alcohol por la noche están menos alerta durante el día y más cansados que quienes no lo hacen.
Los riesgos pueden ser especialmente significativos para aquellos que ya tienen falta de sueño, ya que incluso beber una pequeña cantidad la noche anterior podría aumentar el riesgo de accidentes relacionados con el tráfico y de otro tipo debido a la somnolencia diurna severa. “Lo más preocupante es el consumo moderado de alcohol entre los pacientes crónicos. poblaciones privadas de sueño, como los trabajadores por turnos y los adultos jóvenes, que tienen un alto riesgo de quedarse dormidos mientras conducen”, señalaron los investigadores 12 .
Los adultos mayores también deberían pensarlo dos veces antes de consumir alcohol como ayuda para dormir. Un estudio de 30 años de duración con 6.117 adultos mayores encontró que los hombres que bebían más de 21 unidades (alrededor de 168 gramos o 6 onzas) de alcohol por semana tenían más probabilidades de despertarse. varias veces durante la noche que aquellos que no bebían alcohol.
Aquellos que mantuvieron este nivel de consumo de alcohol o tuvieron una situación inestable. consumo de alcohol patrón, durante las tres décadas de observación, también tenían más probabilidades de despertarse varias veces durante la noche y sentirse cansados 13 . "Aquellos con trastornos del sueño deberían considerar reducir el consumo de alcohol y se debe disuadir a las personas de este grupo de edad, especialmente a los hombres, de consumir alcohol como ayuda para dormir", concluyeron los investigadores 14 .
A pesar de esto, en una encuesta realizada a personas de 60 años o más sobre por qué las personas cambian su consumo de alcohol más adelante en la vida, el 6% de los hombres y el 5% de las mujeres dijeron que comenzaron a beber más alcohol como una forma de ayudar a conciliar el sueño 15 .
Durante el sueño, el alcohol afecta el corazón, la respiración y más
Durante el sueño, su cuerpo realiza una importante restauración fisiológica. Su sistema nervioso autónomo (SNA) se relaja, pero si no duerme bien interfiere con este proceso, perjudica los procesos regenerativos y desencadena alteraciones metabólicas 16 .
Los investigadores finlandeses estaban intrigados por descubrir si el consumo de alcohol, a su vez, afectaba el SNA durante el sueño, por lo que rastrearon la frecuencia cardíaca y variabilidad del ritmo cardiaco (HRV), una medida de las variaciones en el tiempo transcurrido entre los latidos del corazón, entre 4.098 personas durante las primeras tres horas de sueño. La HRV es una medida de la capacidad del corazón para responder a estímulos de estrés fisiológicos y ambientales, que, en el caso de este estudio. , fue el consumo de alcohol 17 .
Se observó una alteración de la relajación cardiovascular durante el sueño dependiente de la dosis en relación con la ingesta de alcohol. Específicamente, el estado de recuperación fisiológico derivado de la VFC disminuyó en un 39,2% con una ingesta elevada de alcohol (definida como más de 0,75 gramos por kilogramo (g/kg) de cuerpo. peso), el 24% con ingesta moderada (>0,25-0,75 g/kg) y el 9,3% con ingesta baja (≤0,25 g/kg) La actividad física regular o la edad joven no protegieron. de esta perturbación.
El alcohol también afecta otros aspectos del sueño, e incluso una sola bebida está relacionada con los ronquidos en personas que duermen normalmente, mientras que beber con moderación puede provocar ronquidos. apnea obstructiva del sueño (OSA) que conduce a desaturaciones de oxígeno. Los investigadores de Abuso de Sustancias explicaron: 18.
"El alcohol relaja los músculos dilatadores de las vías respiratorias superiores (disminuyendo la permeabilidad de las vías respiratorias), aumentando la resistencia nasal y faríngea, y prolonga el tiempo necesario para despertarse después de que se produce una apnea. El alcohol también deprime selectivamente la actividad del nervio hipogloso y altera la función de los quimiorreceptores del cuerpo carotídeo".
Entre las personas con AOS, beber alcohol puede ser especialmente problemático, ya que puede empeorar la frecuencia y la gravedad de las apneas, al tiempo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte súbita. También es digno de mención el riesgo de accidentes relacionados con el sueño: 19.
"El empeoramiento de los eventos de apnea causado por el alcohol, el aumento de la interrupción del sueño y la fatiga diurna, también puede afectar la conducción y aumentar las tasas de accidentes automovilísticos. Entre los sujetos con AOS que consumen 14 o más tragos por semana, los autoinformes de accidentes relacionados con el sueño son cinco veces más altos en comparación a aquellos que beben menos cantidades”.
Otras formas en que el consumo de alcohol puede afectar y fragmentar el sueño incluyen las siguientes: 20
- Aumento de los trastornos del movimiento.
- Aumento de los movimientos periódicos de las piernas.
- Promoción del sonambulismo
- Una asociación con gastritis, reflujo esofágico y poliuria (micción excesiva)
- Inestabilidad y caídas durante los viajes al baño por la noche.
Riesgos relacionados con la 'homeostasis del sueño alterada'
Mientras alcohol puede aumentar el sueño durante la primera mitad de la noche, es más probable que se interrumpa el sueño durante la segunda mitad de la noche si ha consumido alcohol, debido a una alteración en la homeostasis del sueño 21 . En una declaración, Mahesh Thakkar, Ph.D., de la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri, explicó: 22
"El pensamiento predominante era que el alcohol promueve el sueño al cambiar el ritmo circadiano de una persona, el reloj de 24 horas incorporado en el cuerpo". Dijo Thakkar. "Sin embargo, descubrimos que el alcohol en realidad promueve el sueño al afectar la homeostasis del sueño de una persona, el mecanismo incorporado en el cerebro que regula la somnolencia y la vigilia.
… Según nuestros resultados, está claro que el alcohol no debe usarse para dormir. El alcohol interrumpe el sueño y la calidad del sueño disminuye. Además, el alcohol es un diurético, lo que aumenta la necesidad de ir al baño y provoca que se despierte. más temprano en la mañana."
La falta de sueño y la mala calidad del sueño, a su vez, pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y agudas. Por ejemplo, dormir muy poco puede interferir con las hormonas tiroideas y aumentar los niveles de proteína C reactiva (PCR), lo que puede promover la inflamación y aumentarlo. el riesgo de diabetes tipo 2 23 .
Las investigaciones también muestran que los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo cuatro veces mayor de resfriarse cuando se exponen directamente al virus que aquellos que duermen al menos siete horas. El sueño está incluso relacionado con la aterosclerosis subclínica, las primeras etapas de endurecimiento y estrechamiento de las arterias.
En un estudio, aquellos que dormían menos de seis horas por noche tenían un 27% más de probabilidades de sufrir aterosclerosis subclínica que aquellos que dormían siete u ocho horas por noche 25 , 26 . Si tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta con frecuencia durante la noche, es hora de tomar medidas para mejorar su sueño.
Los mejores pasos para dormir bien por la noche
No recomiendo beber alcohol, y si lo usa como ayuda para dormir, hay muchas otras formas de lograr un sueño profundo que dejará su cuerpo realmente renovado. Asegúrese de dormir en completa oscuridad. Para empezar, ya que la luz (incluso la de una luz nocturna o un despertador) puede alterar su reloj interno y su producción de melatonina y serotonina, interfiriendo así con su sueño.
Por la mañana, la luz solar brillante y rica en luz azul le indica a su cuerpo que es hora de despertarse. Por la noche, cuando se pone el sol, la oscuridad debería indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. enfríe, entre 60 y 68 grados F, y elimine los campos electromagnéticos (EMF). Lo ideal es cortar la electricidad de su dormitorio tirando del disyuntor antes de acostarse y apagando el Wi-Fi por la noche.
Otras soluciones prácticas incluyen acostarse más temprano y considerar un dormitorio separado si tu pareja interfiere con tu sueño y, como mencionamos, evitar beber alcohol, ya que probablemente hará que te despiertes durante la segunda mitad de la noche y te hayas fragmentado. dormir para más consejos, mi 33 secretos para un sueño saludable proporciona una lista completa de estrategias para un mejor descanso nocturno.
Enlace original: Por qué el alcohol es malo para dormir
